5 Tornozelo-Fortalecimento De Movimentos Para Evitar Torções E Distensões

Tempo: Cerca de 40 minutos

Equipamento: Nenhum

Bom para: fortalecimento do Tornozelo

Instruções: Complete oito repetições de cada movimento. Fazer de três a quatro séries de cada, antes de passar para o próximo, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.

(Em alternativa, para uma diária trecho, realizar seis repetições de cada movimento, procedendo-se de um para outro e repouso, conforme necessário.)

Abrir Rotação Em Foco

Como: Iniciar na posição de pé, com os pés na largura dos ombros. Um pé deve ser estendida para longe de seu corpo, com o seu dedo pairando fora do chão. Abrir seus quadris, e rodar a pairar perna para trás em diagonal. Toque o chão, erga sua perna para trás e retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.

Repita oito vezes em cada lado. Fazer de três a quatro conjuntos antes de passar para o próximo passo, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.

Dentro Diagonal Queda

Como: Stand com os pés hip-distância. Em seguida, traga um joelho para cima até que é dobrado em 90 graus a partir da sua cintura. Em seguida, gire o quadril para dentro e cruzar a perna na frente do seu corpo até que seu pé chega a 11 horas. Puxar o seu pé e perna de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

Repita oito vezes em cada lado. Fazer de três a quatro conjuntos antes de passar para o próximo passo, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.

Frontward 12 horas Chegar

Como: fique em pé com uma perna apontaram para a frente, a pé, pairando acima do solo. Inclinar para a frente e toque o solo com seus pés, mantendo o calcanhar no chão. Unidade de sua pélvis para a frente para trazê-lo de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

Repita oito vezes em cada lado. Fazer de três a quatro conjuntos antes de passar para o próximo passo, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.

3 horas 9 horas em Foco

Como: Obter em uma posição de pé. Mantendo as pernas retas, mova uma perna por sobre o seu corpo até que seu dedo está pairando em 3 horas—esta é a sua posição inicial. Puxar a perna de trás para o centro e, em seguida, estendê-lo para fora em linha reta para a posição de 9 horas, ainda paira. Puxar de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

Repita oito vezes em cada lado.Fazer de três a quatro conjuntos antes de passar para o próximo passo, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.

Ajuntai

Como: Iniciar com pés de hip-largura distante, plantada no chão, com uma ligeira curvatura em seus joelhos e o quadril para trás. Mantenha os cotovelos ao seu lado, antebraços voltados para cima, e as palmas das mãos para dentro. Puxe um joelho até a altura da cintura até que é dobrado em 90 graus. Ao mesmo tempo, alcançar ambos os braços esticados para cima e levante o pé do calcanhar. Queda de seu calcanhar e braços para trás para baixo ao mesmo tempo. Em seguida, soltar sua perna para baixo para o chão, e o menor em sua posição inicial. Essa é uma repetição.

Repita oito vezes em cada lado. Fazer de três a quatro conjuntos, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.

Treino criado por Stephen Pasterino, normativa nasm-certificado de celebridades treinador e fundador da P. Volve.

Kristine ThomasonFitness & Wellness EditorKristine Thomason é o fitness e de bem-estar editor em Saúde da Mulher, onde supervisiona a comida e fitness seções do site.

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