5 Exercícios que Você Provavelmente está Fazendo de Errado

Para obter o corpo que você está depois, você tem que ter todos os movimentos certos e saber como fazer os movimentos corretamente. Mas mesmo alguns dos conceitos básicos pode ir haywire se você não estiver focado em boa forma, o que pode levar a exercícios que são menos eficazes ou até mesmo um risco potencial de lesões. Considere o seguinte treinador PSA sobre os movimentos que você pode estar atrapalhando:

—Amy Roberts, da Academia Nacional de Medicina desportiva Instrutor Pessoal Certificado

Lat Pulldown
É, possivelmente, a mais fracassada mover vejo sobre o piso do ginásio (bem, além do levantamento terra). Normalmente, os erros são de duas ordens: Configuração de mãos muito longe e inclinando-se muito para trás (isso é, basicamente, torna-se uma linha). Para colocar a sua aderência corretamente, ficar sob a barra e fazer de seus braços como a traves de futebol, em seguida, atirar os dedos em linha reta até a barra—que é onde você deve agarrá-lo.

Durante o movimento, você deve inclinar-se para trás não mais do que 10 a 15 graus a partir do seu quadril, então você pode exercer o lats (imagine que você está puxando do seu axilas), sem comprometer a sua postura ou a coluna vertebral. Uma solução fácil é scooch sua bunda um pouco para trás no assento. Finalmente, como você puxar para baixo, pensar em trazer o seu peito em direção ao bar, não os seus braços para o seu peito. Puxe-o para um pouco abaixo do queixo altura, em seguida, controlar o peso, no caminho de volta, mantendo os ombros de rastejando na direção de seus ouvidos. Mais uma coisa: Nunca puxe a barra para baixo, por trás de sua cabeça—não há reforço benefício e você poderia jogar o pescoço.

Saltar À Corda
Eu sei que você está pensando. Você foi pular corda, desde a escola elementar de recesso—você poderia realmente estar fazendo de errado? Absolutamente, diz certificado de força e condicionamento especialista Brian Durbin, proprietário de Fitness Juntos em Mt. Agradável, SC. Comum snafus incluem hunching, que se projeta para fora do seu queixo, desembarque em pés televisão, pulando por dobrar os joelhos e balançando a corda ao acaso. Mas não pendure a sua corda; é realmente vale a pena para obtê-lo direito—estamos falando de 700-para-de 1.000 calorias por hora a pena.

Primeiro, certifique-se de que você tem o tamanho certo corda: Etapa sobre o meio com um só pé—as alças devem vir até pouco acima da axila altura. Agora, passo em frente a uma corda e ficar nas bolas de seus pés, mãos voltadas para as palmas das mãos viradas para a frente. Rolar os ombros para trás, alongar o pescoço, desenhar seu abs para dentro, e apertar os glúteos. Finalmente, deixe que os pulsos de unidade do movimento da corda, em vez de braços ou ombros; manter as mãos em frente de sua cintura e cotovelos ligeiramente dobrados. “Pense no seu corpo como, uma forte mola que carrega e descarrega novamente e novamente fora de bolas dos pés, principalmente os músculos das panturrilhas,” dizer Durbin.

Do Lado Da Perna Elevadores
Um grampo, desde os dias de Jane Fonda e jazzercise, o padrão da perna do lado do elevador no qual você está deitado em uma esteira de um lado e arremessar a perna de cima até o ar é realizada sob a teoria de que você pode chutar os alforjes para o meio-fio. Infelizmente, quando ela é realizada no chão, o movimento da perna tem uma tendência para virar o quadril de modo que o músculo que realmente o trabalho é um profundo hip rotador externo, piriforme.

A correção simples: Prop-se a si mesmo. A maneira mais fácil de fazer isto é apoiando o cotovelo em uma plataforma baixa (como um baixo banco ou caixa) e usando a sua perna inferior como um suporte de apoio ao dobrar o seu joelho com o pé para trás. Se você está procurando um desafio, entrar em um antebraço do lado da prancha em vez disso. A partir deste ângulo, seu perna de cima vai resistir à gravidade (para o exterior das coxas vai ter mais trabalho) e você vai ser capaz de dirigir – se em linha reta, sem desvios. Flexione o seu pé e apenas ir tão alto quanto você puder, mantendo seu arco paralelo ao solo.

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Frente Levanta
Um otimo treino para ombros, simples frente levanta—realizada pela segurando halteres e levantando-os em linha reta na frente de você—são muito fácil de brincadeira. Muitas vezes, as pessoas tendem a arco seus corpos para trás e levante os pesos muito alto.

O truque é para definir a sua posição de primeiro lugar por um pouco de dobra seus joelhos e furando sua bunda para fora um pouco. Em seguida, mantenha o seu estômago como você levantar os pesos—dedos em frente, não para baixo, para proteger o rotador de algemas—e parar o movimento, quando os seus braços paralelos ao chão. Se você encontrar-se arquear ou inclinando-se para trás, vá para baixo para um mais leve do conjunto de pesos. Resistir à vontade de arremessar pesos com os braços ou balançando de volta—o movimento deve ser lento e controlado todo o conjunto. É melhor fazer uma pausa e redefinir a sua posição de poder, através de uma forma ruim.

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A Escada Alpinista Máquina
É um ótimo treino e entre os mais funcional exercícios que você pode fazer. Afinal, quem é que não encontro escada em sua vida cotidiana? O erro que eu vejo muitas vezes: segurando! Mais especificamente, agarrando-se ao console para a vida querida. Primeiro, é terrível para a sua postura e coluna vertebral. Segundo, você está de carregamento de exercício, permitindo que a sua parte superior do corpo para levar algum peso fora de suas pernas, reduzindo a queima de calorias (que no fundo é o oposto do ponto, certo?).

Para corrigi-lo, dê uma sugestão de Adele Dazeem (ou, você sabe, Idina Menzel) e deixá-lo ir. Se necessário para o equilíbrio, o resto apenas dois dedos de cada mão sobre os trilhos laterais. Se a fábrica está se movendo muito rápido e você sente que você deve pegar, o mais lento, ou perceber que é um sinal de que você atingiu o seu máximo na máquina para o dia.

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