4 Maneiras para Adicionar polichinelos para Qualquer Treino

Alguns exercícios são mais comuns do que outras quando se trata de construir uma rotina de exercícios. Agachamento para esculpir esse espólio. Flexões para levantar o seu braço de força. E quando você precisa de um pouco de cardio bater? Bem, deixa o jumping jack.

Um bloco de construção de fitness, desde os dias do primeiro VHS treino (veja aqui olhando para você, Jane Fonda), polichinelos—um movimento que requer simultaneamente salto seus pés para o lado e levantar os braços acima da cabeça, em seguida, imediatamente reverter o movimento saltando de volta para iniciar—são simplista, total-o corpo do queimador.

“Polichinelos elevar a taxa de coração e pulmões, criando um cardiovascular e queima calórica é equivalente a executar sprints”, diz Heidi Jones, fundador da toda-mulher de fitness tripulação do Esquadrão WOD, e instrutor para a transmissão ao vivo do treino plataforma Fortë. “Polichinelos também ativar os músculos em suas pernas, espólio, braços, costas, e abs. Também: eles trabalham a coordenação e a flexibilidade nos ombros e quadris. Então, realmente, eles embalam um lote inteiro em um pequeno movimento.”

Ao fazer uma série de polichinelos pode ser um treino por conta própria, com certeza, ele não tem que ser tão mundano como essa. Aqui, alguns especialistas em fitness para dar-nos as suas sugestões para como adicionar polichinelos na sua rotina regular:

Jogá-los no aquecimento

“Usar salto tomadas como parte de sua normal de aquecimento, porque o movimento de cardio e aceleração são perfeitas para você se mover, e o seu sangue flui”, diz Jones. Tente fazê-los por 30 segundos e, em seguida, incorporar uma gama de mobilidade move-se como uma lagarta, de tábuas, o active quad puxa, e o agachamento profundo. Enquanto você estiver fazendo o polichinelos, ser consciente de como você se move, diz Jones. “Acho que a amplitude de movimento como você saltar de seus pés largos que os quadris e bata as mãos em cima.”

Amplificar sua intervalos

Exercícios de intervalo, quando você alternar períodos de exercício de alta intensidade com baixa intensidade de períodos de recuperação, são ótimos para queimar calorias. Lisa Niren, diretor de conteúdo e programação em Estúdio e instrutor de CityRow, sugere a adição de polichinelos em seu intervalo de trabalho. “Realizar um minuto de polichinelos e/ou quaisquer outros exercícios de relaxamento para aumentar a sua taxa de coração (e metabolismo), antes de desacelerar e recuperar um minuto”, diz ela. “Durante a recuperação, o seu ritmo cardíaco vai ficar elevados, que continua com um nível de queima de gordura, melhorar a resistência e cria uma queimadura efeito conhecido como o excesso de pós-consumo de oxigênio (EPOC).” Tradução? Seu corpo vai continuar a queimar calorias muito tempo após o treino é sobre como ele está se recuperando.

Usá-los para a recuperação ativa

A recuperação ativa é exatamente o que parece: um período em que você está se recuperando de uma atividade, mas ainda a mover-se. Para Erin Schirack, director de ciclo, no Studio Três em Chicago, polichinelos são o perfeito ativo intervalo de recuperação. “Depois de cada jogo, dizer que é de três exercícios, faça de 10 a 20 polichinelos. Em seguida, repita seu conjunto ou avançar para a próxima rodada.”

Saiba como aumentar a intensidade do seu próximo treino de cardio com um par de 5-libras halteres:

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Tente diferentes variações

Há um monte de maneiras diferentes para executar polichinelos além das tradicionais jack. Chelsea Potter, personal trainer e fitness em grupo instrutor de Consolo Nova York, sugere a utilização de vários tipos para um mais intenso suor sessão. Fazer cada um dos seguintes exercícios por 45 segundos, em seguida, descansar um minuto. Fazer três rodadas.

1. Tradicional Jumping Jack: Ficar com os pés a alguns centímetros de distância, e os seus braços em seus lados, então, simultaneamente, levantar os braços para os lados e sobre a sua cabeça, e saltar o seu pé para fora de modo que eles são um pouco mais que a largura dos ombros. Sem pausa, rapidamente inverter o movimento. Repita.

2. Pulando de Estrela Jack: Iniciar com os pés juntos, de pé em um quarto de agachamento com as mãos ao seu lado. Simultaneamente, saltar para cima, criando uma forma de estrela fora de suas pernas e braços. Terra de volta no trimestre agachamento para um representante. Repita.

3. Prancha de Jack: Comece em uma posição prancha, as mãos em seus ombros e os pés ao lado do outro. Pular seus pés uma ampla V e, em seguida, saltar-los de volta. Faça como muitos como você pode em 30 segundos. Pulando muito difícil? Alternadamente passo de cada pé.

Emily AbbateEmily Abbate é um escritor freelance, certificado de aptidão de formador, e anfitrião dos podcasts Obstáculo.

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