35 Gostoso Nutricionista-Aprovado Maneiras de Comer Atum Enlatado

Atum enlatado (a luz, selvagens capturados tipo) é uma incrível fonte de proteína magra para quando o peito de frango fica chato. O único problema é que, bem, atum fica chato, muito. Há apenas tantas vezes que você pode fazer o mesmo ol’, mesmo ol’ salada de atum antes de seu paladar murchar.

Então pedimos nutricionistas—12 deles!—para os seus favoritos maneiras de ser criativo com o peixe. Confira essas 35 ideias para transformar um branda pode em algo que você realmente vai saborear.

Dicas Rápidas

1. Trocar o atum em seu favorito salmão e caranguejo receita de bolo.

2. Misture o atum em vegetais ou de batata-base de sopa ou guisado em vez de frango.

3. Se você está furando com uma salada simples na execução, de permuta de maionese por iogurte grego, e misture em alguns mostarda de Dijon.

4. Experimente usar requeijão no lugar da maionese ou iogurte grego. Se você está assustou-se pela textura, chicoteá-lo no processador de alimentos antes de adicionar o atum. Use um pouco de sal, pimenta, e sriracha para sabor extra.

5. Para o pequeno-almoço, misturar o atum e um pouco de queijo dentro de um ovo. Manhã de proteína!

6. Refogue o atum em garlicky azeite e espalhe sobre o pão.

7. Misture o atum com alcaparras, azeite e suco de limão em feijão preto, macarrão.

8. Acrescentar o atum em um macarrão caçarola para um impulso de proteínas.

Saladas

9. Para a pesca do Atum Salada Nicoise, atire juntos em uma lata de atum com 2 xícaras de alface picada, ½ xícara de metade de tomate cereja, 1/8 xícara confrontado nicoise azeitonas, picado 1 pimentão assado, pimenta do reino e 2 Colheres (sopa) de vinagrete balsâmico.

10. Atire em conjunto 4 copos de folhas de espinafre, ¼ fatias finas de cebola roxa, 1 xícara de feijão branco, e uma lata de atum. Misture com duas Colheres de sopa de azeite extra virgem 1 Colher de sopa de vinagre de vinho tinto, e uma pitada de sal e pimenta.

11. Para um simples Atum Salada de Quinoa, adicione uma lata de atum para algumas xícaras de quinoa cozida. Adicione ¼ de xícara de pistache e uma pitada de queijo feta.

12. Ou tente misturar 1/3 xícara de quinoa cozida, 1 lata de atum, ½ Colher de sopa de azeite, ¼ de xícara de pepino picado, 1 Colher de sopa de cranberries secas, fresco ½ xícara de espinafre, ½ Colher de sopa de lascas de amêndoas, uma pitada de suco de limão e sal e pimenta a gosto.

13. Italiano de Feijão e Salada de Atum: Misture ½ quilo de feijão cannellini e uma lata de atum. Em outra tigela, misture 6 Colheres de sopa de azeite extra virgem 2 Colheres de sopa de vinagre de vinho tinto e 2 dentes de alho. A mistura no feijão e atum mistura, afirmando-se com sal e pimenta a gosto.

14. Para o Abacate, Salada de Atum, misture 2 latas de atum, 1 purê de abacate, ½ xícara de aipo picado, ½ xícara de cebola vermelha picada, picada ½ maçã vermelha, e ¼ de xícara de nozes picadas. Adicione 1 Colher de sopa de suco de picles, 1 colher de chá de dill seco, ½ colher de chá de mostarda de Dijon, e ¼ colher de chá de cominho. Adicione sal e pimenta a gosto.

15. Para fazer um estilo grego Tzatziki Salada de Atum, combinar 1 lata de atum, 1 esquartejado e fatias de pepino, 1 Colher de sopa picado cebola, ¼ de xícara de iogurte natural, 1 Colher de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de raspas de limão, ¼ de xícara de picadas de endro fresco e 2 Colheres (sopa) de salsinha fresca picada em uma tigela. Leve à geladeira por pelo menos uma hora antes de servir.

16. Para um Atum e Tabule de Quinoa, junte 1 xícara de quinoa cozida, 1 lata de atum, ½ pepino em cubos, 1 xícara de metade de uva, tomate, 2 Colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de raspas de limão, ½ xícara de salsa picada, ½ xícara de picadas de endro fresco, 1 Colher de sopa de hortelã fresca picada, sal e pimenta a gosto.

17. Abacate, Manga, e Salada de Atum Temporada 1 lata de atum com o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta. Misture em cubos de abacate e manga. Regue com o óleo de gergelim, molho sriracha, e sementes de gergelim.

18. Balsâmico Atum Sorgo Salada: Misture ½ xícara cozido inteiro de grãos de sorgo, ½ lata de atum, ½ xícara de metade de uva, tomate, 2 Colheres (sopa) de cubos de cebola roxa, cortada em cubos ¼ de abacate em uma tigela. Misture 1 Colher de sopa de azeite extra virgem 1 Colher de sopa de não-gordo simples iogurte grego, 2 Colheres de sopa de vinagre balsâmico, 3/4 de colher de chá de mel e sal e pimenta a gosto em uma outra tigela. Colher de molho sobre a salada de atum. Servir em cima de salada de verduras ou de alface.

Lauren …

Sanduíches

19. Fazer tuna melt brinde por preparar o peixe com um pouco de azeite e mostarda, espalhando-o sobre uma fatia de torrada de brotou o pão, e a cobertura com uma fatia de queijo cheddar.

20. Intensificar seu tuna melt jogo combinando uma lata de atum com 2 Colheres de sopa simples, iogurte grego sem gordura, 1 Colher de sopa de alcaparras picadas, 1/8 de xícara de cebola vermelha finamente picada, 1 Colher de sopa de suco de limão e uma pitada de sal e pimenta. Espalhar sobre o pão crocante e cubra com fatias de tomate e uma pitada de queijo. Asse por 3 ou 4 minutos até que borbulhante e dourado.

21. Para um abacate de atum grelhado de queijo, misture 2 Colheres de sopa de planície iogurte grego, ¼ de abacate esmagado, e uma lata de atum. Espalhar sobre uma fatia de pão integral e cubra com um pedaço de queijo cheddar e outra fatia de pão. Cozinhar em uma frigideira com a manteiga em fogo médio-baixo calor até que doure dos dois lados.

22. Mexicano Salada de Atum Wrap: Misture uma lata de atum, ½ xícara de feijão preto, ½ xícara de milho, 1 tomate em cubos, 2 xícaras picado romaine, e 1 em cubos de abacate. Em outra tigela, misture ½ xícara de simples, iogurte grego sem gordura, 1 ½ colher de chá de taco tempero, e uma pitada de cominhos. Mistura de molho para salada e rolar em um alto teor de proteína do envoltório.

23. Para um Super Sanduíche de Salada, combinar ½ lata de atum com 3 Colheres de sopa de planície iogurte grego, 1 Colher de sopa de mostarda, 1 picado de ovo cozido, ¼ de xícara de aipo picado e pimenta a gosto. Colher para pão de trigo integral e regue com o azeite.

24. Tente spin em um BLT: BroccoLeaf Salada de Atum. Cima de uma cama de broccoleaf com ¼ de xícara de tomates, ¼ de xícara de cebola vermelha picada, ¼ de xícara de queijo cheddar ralado, ½ lata de atum e pimenta a gosto. Vestir-se com azeite extra virgem e vinagre balsâmico.

Hambúrgueres

25. Fazer super-simples de atum hambúrgueres, combinando 1 lata de atum com 1 ovo, trigo integral, farinha de rosca, e o seu favorito ervas e especiarias. Grill ‘em como você seria típico de hambúrgueres!

Mitzi Dulan

26. Para Dijon rissóis de atum, misture 1 lata de atum, 3 Colheres de sopa de farinha de rosca, 2 Colheres de sopa de suco de limão, 1 Colher de sopa de mostarda de Dijon, e ½ ovo batido. Forma-se em uma grande patty, e cozinhe-o em uma frigideira em fogo médio em cada lado, até dourar e aquecido.

27. Para o crocante de atum bolos, misture 2 latas de atum com 1 ovo batido, ¼ de xícara de salsa fresca picada, ¼ de xícara de farinha de rosca, 1 Colher de sopa de planície iogurte grego, 1 Colher de sopa de suco de limão, ¼ picados e o pimentão, e uma pitada de sal e pimenta. Misture e divida em 5-6 bolos. Frite levemente bolos por 2-3 minutos de cada lado até que fiquem crocantes e dourar em uma frigideira em fogo médio.

Snacks e Aplicativos

28. Misture o atum com queijo parmesão, azeite e pimenta do reino e uma colher em um cogumelo. Asse por cerca de 15 minutos em 425ºF.

29. Corte o abacate ao meio e retire o poço. Misture o atum com a planície grego de iogurte e mostarda de Dijon, e colher o abacate.

30. Para o Feijão Branco e Atum Mergulho, combinar os seguintes ingredientes em um processador de alimentos: 2 dentes de alho tostado, 1 lata de feijão cannellini, 1 lata de atum, 2 colheres de chá de alcaparras, 2 Colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de orégano fresco, ¼ colher de chá de suco de limão e sal e pimenta a gosto. Sirva com pães, biscoitos, ou crudité.

31. Atum e Azeite de Tapenade: Adicionar sem caroço ½ xícara de azeitonas kalamata, ½ xícara de azeitonas verdes sem caroço, 2 Colheres de sopa de alcaparras, 2 Colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de raspas de limão, ¼ colher de chá de raspas de laranja, 1 dente de alho picados, 1 Colher de sopa de azeite, 1 colher de chá de tomilho seco, e 1 colher de chá de orégano para um processador de alimentos. Pulso para combinar robusto para textura e, em seguida, misture o atum. Sirva com pães, biscoitos, ou crudité.

32. Waldorf Atum Dip: Misture 1 lata de atum, 2 Colheres de sopa de nozes picadas, ½ xícara de metade de uvas, 1 talo de aipo picado, 1 Colher de sopa de luz de mayo e a pimenta do reino moída a gosto. Servir com fatias de maçãs.

33. Para fazer Macarrão com Atum e Queijo Copos, pré-aqueça o forno em 350ºF, spray e um muffin pan com spray antiaderente. Cozinhe 2 xícaras de macarrão. Em uma tigela, combine o macarrão, 2 xícaras de queijo cheddar ralado, 2 xícaras ralado, queijo mussarela, 1 mexidos de ovos, 1 xícara de leite, 1 Colher de sopa de manteiga, 1 lata de atum e uma pitada de sal e pimenta. Colher para muffin panela e cozinhe por 25 a 30 minutos.

Pratos

34. Dar massa puttanesca um toque de peixe. Adicione 2 dentes de alho picadas, 1 14.5 oz pode de pequena cortada em cubos os tomates em suco de ½ xícara de cebola vermelha finamente picada, ½ xícara sem caroço, picada azeitonas kalamata, 1/8 de xícara de alcaparras, e uma pitada de sal e pimenta numa frigideira grande em fogo médio. Cozinhe até ficar quente e a cebola esteja cozida (cerca de 10 minutos). Misture 2 latas de atum, e cozinhe por um minuto adicional. Misture ¼ de xícara de salsa fresca picada e misture com o macarrão de trigo integral para servir.

35. Macarrão com Atum, Rúcula e Molho de Tomate Picante: Aqueça 2 Colheres de sopa de azeite e 4 dentes de alho esmagados em uma frigideira grande até ficar macia. Adicione ½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha e 1tsp orégano e cozinhe por 30 segundos. Adicione 1 lata de atum, 1 xícara de marinha de feijão, 1 frasco de molho de tomate. Cozinhe por 5 a 10 minutos. Acrescente o macarrão e misture até o calor do meio.

Fontes:Keri Glassman, R. D., C. D. N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R. D., C. S. S. D., Brooke Alpert, R. D., C. D. N., Katie Cavuto, R. D., Marie Spano, R. D., C. S. C. S., Elizabeth Shaw, R. D., Lauren Pincus, R. D. N., Jaime De Massa, R. D. N., L. D. N., Kristin Kirkpatrick, R. D., L. D., Kristen Smith, R. D. N., Victoria Holthaus, R. D. N.

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